Hur försvinner mjölksyra
•
Hantera muskelvärk efter träning: tips från fysioterapeuter
Även om ömma muskler och träningsvärk ibland kan förväntas efter träning, så betyder det inte att det är en behaglig upplevelse. Här kan du lära dig vad som orsakar muskelömheten och vad du kan göra för att förebygga och behandla för en snabbare återhämtning.
Vi kallar oftast smärta och muskelömhet efter träning för träningsvärk. För alla som har varit inaktiva under en tid, testar en ny övning för första gången eller ökar intensiteten i sin träning, så är träningsvärk förmodligen en bekant – om än obekväm – känsla. Man brukar skilja på två olika typer av värk efter träning:
Akut muskelömhet: Akut muskelömhet känns vanligtvis direkt efter att du är klar med träningen. Forskare tror att smärta under den första träningsdagen sannolikt beror på en ansamling av biprodukter, däribland mjölksyra, som musklerna producerar när de arbetar under högintensiv träning. Denna typ av muskelömhet försvinner snabbt, vanlig
•
Min läslista
Mjölksyra beskrivs ofta som en slaggprodukt och beskylls felaktigt för att vara orsaken till såväl trötthet som smärta i arbetande muskler. I själva verkat är förmågan att bilda höga nivåer av mjölksyra, eller rättare sagt laktat, något positivt.
Bild: Hanna Falk gör ett test för att mäta laktatnivån i blodet under en träning i Vålådalen.
Det finns många missuppfattningar och myter gällande mjölksyra. Till att börja med är det inte mjölksyra som bildas i kroppen, utan när man i dagligt tal pratar om mjölksyra menar man egentligen laktat, som är en liknande molekyl som mjölksyra men med en vätejon mindre. (1).
Att musklerna blir sura (får lägre pH) vid intensivt muskelarbete ska inte skyllas på mjölksyra eller laktat. Det beror i stället på de fria vätejonerna som bildas när vi snabbt behöver skapa mycket energi.
Läs också:
Det är inte laktat som gör dig trött
Nästa missuppfattning är att mjölksyra, eller rättare sagt laktat, är det som gör
•
Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Då flyter blodet och vävnadsvätskorna lättare vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion.
En ordentlig uppvärmning är en förutsättning för att man ska kunna få ut sitt max på träning och tävling. Man börjar uppvärmningen med att stora muskelgrupper får arbeta så att tillräckligt med värme produceras och avslutar med specifika övningar för muskler och leder som är anpassade för det som träningen kräver.
Inför ett intervallpass är det lämpligt att börja med 10–15 minuters lugn jogg till dess att man blir svettig. Därefter lätt stretching där man töjer ut vader, lår och ljumskar utan att gå ända ut i ytterlägena.
Några löpskolningsövningar i form av till exempel höga knän (skipping) och hälkick (sparka bakåt med fötterna i baken). Därefter är det bra att köra 3–4 stegringslopp på 60–100